Mâncatul în jurul antrenamentului, fără reguli complicate

Primim des aceleași întrebări: ce să mănânc înainte de antrenament, cât de repede după trebuie proteina, e în regulă să mă antrenez pe stomacul gol. Răspunsul scurt la toate trei: contează mai puțin decât crezi, atâta timp cât ziua în ansamblu arată bine.

Ce contează cu adevărat

Totalul zilnic. Caloriile și proteina adunate pe parcursul unei zile, repetate pe parcursul săptămânii, decid direcția: în sus, în jos sau pe loc. Pentru majoritatea oamenilor activi, ținta de proteină e undeva între 1,6 și 2,2 grame pe kilogram de greutate corporală pe zi, ceea ce în practică înseamnă o sursă serioasă de proteină la fiecare masă principală.

Dacă totalul e la locul lui, o zi cu antrenament diferă surprinzător de puțin de una fără: aceeași mâncare, cel mult altfel distribuită.

Al doilea lucru care contează e energia pentru antrenament, adică exact carbohidrații pe care mulți îi evită din reflex. Pentru o ședință de forță nu ai nevoie de strategii speciale, doar de mese normale în ziua respectivă. Dacă te antrenezi seara și ai mâncat prânzul și o gustare, ai combustibil suficient.

Ce contează mai puțin decât se spune

"Fereastra anabolică", ideea că ai 30 de minute după antrenament în care să bagi proteina, altfel se pierde totul, a fost infirmată de mult. Fereastra există, dar se măsoară în ore. Dacă ai mâncat o masă normală cu două-trei ore înainte de antrenament, corpul are ce îi trebuie și în timpul, și după.

Antrenamentul pe stomacul gol: pentru o ședință de forță de 45-60 de minute, dimineața devreme, e în regulă pentru majoritatea oamenilor. Dacă simți că nu ai vlagă, o banană sau un iaurt cu 20-30 de minute înainte rezolvă problema. Nu e nevoie de mic dejun complet la cinci și jumătate.

Suplimentele: pudra proteică e mâncare sub formă de praf, utilă când nu ai timp, nu obligatorie. Creatina e singurul supliment ieftin cu efect dovedit constant în studii. Restul rafturilor din magazinul de suplimente sunt, în cea mai mare parte, marketing.

Cum arată în practică

Pentru antrenamentul de dimineață: ceva mic înainte, dacă simți nevoia, apoi un mic dejun normal după, cu o sursă solidă de proteină. Pentru antrenamentul de seară: prânzul obișnuit și o gustare pe la patru-cinci sunt de obicei suficiente, iar cina de după antrenament închide ziua.

Un exemplu de zi cu antrenament seara: mic dejun cu ouă sau iaurt, prânz cu o sursă clară de proteină și o garnitură normală, o gustare pe la cinci, antrenament la șapte, cină după. Nimic din ziua asta nu arată special, și exact asta e ideea.

Două detalii care chiar merită reținute: un espresso cu 30-60 de minute înainte de antrenament ajută, e unul dintre puținele efecte confirmate constant, doar nu foarte târziu seara, ca să nu plătești cu somnul. Iar hidratarea se rezolvă cu apă la îndemână pe parcursul zilei, nu cu jumătate de litru băut în grabă în ultimele cinci minute.

Câteva variante care nu cer gătit:

• iaurt grecesc cu fructe, merge și înainte, și după;
• ouă fierte ținute în frigider pentru zilele pline;
• o conservă de ton și o felie de pâine, cea mai rapidă masă cu proteină.

Dacă vrei un punct de plecare mai structurat, lista noastră de alimente bogate în proteină e gratuită și încape pe un ecran de telefon.

O ultimă observație din experiență: schemele complicate rezistă rar mai mult de două săptămâni. Una simplă, pe care o poți ține și în săptămânile proaste, are șanse să reziste un an.